Udział w maratonie, a nawet półmaratonie, wymaga nie tylko solidnego przygotowania, ale także pokory. Doświadczeni trenerzy zalecają, aby do startu w maratonie przystępować minimum po około dwóch latach odpowiedniego treningu. Oczywiście organizm każdego z nas jest inny, więc czas przygotowania do podjęcia wyzwania może różnić się chociażby od prowadzonego trybu życia.
Przygotowanie kluczem do sukcesu
Po podjęciu decyzji o udziale w najważniejszym biegu życia należy odpowiednio się przygotować, aby skutecznie zrealizować cel:
- Wybór miejsca i czasu. Bez odpowiedniego przygotowania nie osiągniemy sukcesu, jakim będzie chociażby ukończenie biegu. Dlatego do maratonu należy odpowiednio wcześniej się zapisać, mając na względzie, że potrzebujemy czasu na stosowny trening. Także jeśli chodzi o miejsce, liczba numerów startowych jest ograniczona i o dostanie się na ostatnią chwilę do najpopularniejszych zawodów może być bardzo trudno.
- Regularny trening należy rozpocząć już pół roku przed startem. Stopniowe zwiększanie odcinków i tempa pozwoli odnaleźć najlepszą technikę biegania, a także określić predyspozycje i przygotować organizm do większego i dłuższego wysiłku.
- Zdrowy tryb życia to podstawa. Dieta maratończyka powinna zawierać dużo węglowodanów złożonych i lekkostrawnych posiłków. Należy zrezygnować z produktów tłustych oraz dostarczających pustych kalorii i pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. Na efektywność treningów ma także wpływ regularny, zdrowy sen.
- Odpowiednie buty. Dobre obuwie to najważniejszy element wyposażenia biegacza. Najlepszym rozwiązaniem będą modele gwarantujące największą amortyzację. Przed startem koniecznie należy przetestować buty na dłuższym dystansie. Wyeksploatowane obuwie zamieniamy na nową parę, aby uniknąć kontuzji. Jednak na linii startu stajemy w już sprawdzonych butach.
- Strój biegacza powinien składać się z czapki i okularów z filtrem UV, chroniących przed działaniem czynników zewnętrznych – zwłaszcza słońca. Niezbędne okażą się także lekka koszulka termiczna oraz dopasowane spodenki, z termoaktywnego materiału, chroniące przed obtarciami i odprowadzające wilgoć.
- Na kilka dni przed maratonem dobrze zapewnić sobie sporą dawkę odpoczynku i gromadzić energię przed startem, pamiętając o przestrzeganiu diety i regularnym nawadnianiu.
Dla kogo maraton?
Kiedy możemy śmiało przymierzać się do udziału w maratonie? Regularnie trenując, około czterech razy w tygodniu, biegając przynajmniej od roku i nie mając problemu z przebiegnięciem bez przerwy przynajmniej 30 kilometrów. Ważne są też cykliczne badania okresowe, których wyniki są zawsze w normie. Jeśli spełniamy te wymagania, możemy już dziś zgłosić się do najbliższych zawodów. Jeśli jednak problemem jest dla nas przebiegnięcie ciągiem więcej niż 10 kilometrów, borykamy się z nadwagą oraz problemami układu krążeniowo-oddechowego, wówczas plan startu odłóżmy w czasie i doprowadźmy organizm do porządku, zgłaszając się do specjalisty.
Ostatnia doba przed startem
Ostatni dzień przed biegiem będzie wyglądać podobnie jak cały tydzień. Starajmy się jak najwięcej czasu poświęcić na odpoczynek. Wolny czas poświęćmy na wcześniejsze przygotowanie niezbędnych akcesoriów, lekkiego stroju i właściwego prowiantu. Spakujmy torbę, aby nie denerwować się nieprzygotowaniem podstawowych elementów na ostatnią chwilę. Warto zaczerpnąć informacji o trasie biegu: którędy biegnie, ile newralgicznych miejsc się na niej znajduje, gdzie rozmieszczone będą punkty żywieniowe i toalety. Wcześniejsze ustalenie strategii biegu pomoże przeciwdziałać chaotycznie podejmowanym decyzjom już po starcie oraz kontrolować własne tempo. Optymalna ilość snu to osiem godzin, jednak nie należy kłaść się spać zbyt późno. Konsekwentnie utrzymujemy stałą dietę, aby nie rozstroić organizmu. Na koniec sprawdzamy prognozę pogody, ponieważ aura zdecydowanie może wpłynąć na nasze plany biegowe oraz wybór odpowiedniego ubrania i dodatków.
Startujemy!
Dzień biegu rozpoczynamy oczywiście od sprawdzonego, lekkostrawnego śniadania, ale nie później niż dwie godziny przed stawieniem się na linii startu. Najlepiej, jeśli będzie składać się z prostych węglowodanów, a tłuszcze i białko ograniczymy do minimum. Ostatecznie ma nam dać maksimum energii. Ostatnim mini posiłkiem może być żel energetyczny lub banan, zjedzone kilkadziesiąt minut przed startem. Zanim dotrzemy na miejsce, w którym rozpocznie się bieg przygotujmy swój strój biegowy. W miarę możliwości możemy ubrać się w niego od razu, aby zaoszczędzić czas na działanie w przedbiegowym zamieszaniu. Jeśli pogoda nie sprzyja, na startowy ubiór zakładamy cieplejszą odzież. Pamiętajmy także o odpowiednim zabezpieczeniu kremami i plastrami poszczególnych części ciała. Koniecznie przeprowadźmy krótką, nie obciążającą rozgrzewkę. Tak przygotowani możemy stanąć na linii startu, aby po kilku godzinach cieszyć się pokonaniem imponującego dystansu.
