O tym jak ważna jest odpowiednia dieta nie trzeba przekonywać profesjonalistów zajmujących się sportem. Bez względu na to, czy w przygodzie z bieganiem stawiamy pierwsze kroki, czy oddajemy się tej formie aktywności już od dłuższego czasu, nie wolno lekceważyć właściwego sposobu odżywiania.
Mniejsze ilości jedzenia, większa częstotliwość
Zbilansowana dieta ściśle pośredniczy pomiędzy treningiem i regeneracją, które razem efektywnie kształtują cechy ustrojowe organizmu. Bez niej organizm nie jest w stanie dostarczyć potrzebnych składników odżywczych niezbędnych do odnowy organizmu. Dużym błędem amatorów biegania jest przykładanie uwagi jedynie do treningu. Tymczasem zła dieta może doprowadzić do znacznego zmęczenia, a w efekcie do przetrenowania i wyraźnego spadku formy. Dlatego warto zwrócić uwagę na składniki diety i sięgać po te produkty, które najefektywniej przygotują nas do kolejnych wysiłków, jednocześnie uzupełniając deficyty po już wykonanej aktywności.
Niestety, bardzo często trudno pogodzić ścisły harmonogram odżywiania z codziennym trybem życia. Ze względu na pracę, naukę oraz inne obowiązki utrudnione jest spożywanie posiłków o określonych, stałych porach, co jest bardzo wskazane dla osób trenujących, czy przygotowujących się do zawodów. Bieganie zaliczane jest do dyscyplin wytrzymałościowych, a więc dieta biegacza powinna pokrywać większe zapotrzebowanie na płyny, białka, minerały, węglowodany i witaminy. Obowiązuje zasada „mniej, ale częściej”, która nakazuje spożywania około sześciu mniejszych porcji żywieniowych, zamiast standardowych trzech obfitych posiłków dziennie. Dzięki przestrzeganiu tej zasady, na bieżąco zapewnimy naszemu organizmowi niezbędne, pełnowartościowe składniki odżywcze oraz unikniemy efektu przepełnionego żołądka.
Funkcje składników odżywczych:
Wszystkie posiłki, jakie spożywamy składają się z różnych elementów odżywczych, pełniących poszczególne funkcje:
- Funkcja budulcowa: wszelkie składniki mineralne, a więc wapń, fosfor, żelazo, jod i siarka, a także białka oraz tłuszcze, do których zaliczamy cholesterol, glikolipidy i fosfolipidy.
- Funkcja energetyczna, którą również zapewniają tłuszcze i białka, ale przede wszystkim węglowodany.
- Funkcja regulująca. Zapewniają ją elementy biorące udział w przemianach, które dokonują się w organizmie. Tymi biokatalizatorami jest część składników mineralnych, oraz witaminy i błonnik pokarmowy.
Organizm ludzki wprost proporcjonalnie do podejmowanego wysiłku potrzebuje dostatecznej ilości energii pochodzącej z pokarmu. Zbyt mało energii pochodzącej z tłuszczów, węglowodanów i białka wpłynie na słabą produktywność organizmu.
Przed i po treningu biegacza
Podczas treningu człowiek może spalić nawet kilkaset kalorii. Chcąc utrzymać równowagę i pozwolić organizmowi na regenerację, należy nie tylko uzupełniać białka i węglowodany, ale także płyny. Zaleca się picie dodatkowego mililitra wody przy każdej utraconej podczas wysiłku kalorii. Nie ma natomiast stałej, określającej ile kalorii w postaci pożywienia potrzebują amatorzy biegania. Jest to uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, czy gabaryty. Znaczenie mają również rodzaj treningu oraz tryb życia. Najważniejszym posiłkiem dla biegacza jest ten przed podjęciem wysiłku. Musimy jednak mieć na uwadze, że organizm potrzebuje czasu na przetrawienie pokarmu. Dlatego najlepiej spożyć posiłek 2-3 godziny przed biegiem, jednak nie później, aby nie obciążać układu pokarmowego. Posiłek ten powinien dostarczyć przede wszystkim węglowodanów, a więc w jadłospisie mile widziane są makarony razowe i żytnie z dodatkiem mięsa i sosu. Zamiast makaronu możemy przygotować brązowy ryż z dodatkiem warzyw, ciemne pieczywo lub rożnego rodzaju kasze. Oprócz węglowodanów to wartościowe źródło niezbędnych składników odżywczych. Z kolei po ukończonym treningu warto sięgnąć po danie oparte na kompozycji białek i węglowodanów. Pomoże zregenerować organizm i uzupełnić zapas energii. Świetnym przykładem takich posiłków mogą być ryż z mięsem w warzywach, warzywna sałatka z indykiem lub łososiem, albo ryby zestawione z ziemniakami.
O suplementach dla biegacza słów kilka
Suplementy są w stanie wspomóc dodatkowo organizm, ale musimy uwzględnić jakie składniki dostarczają, aby efektywnie pokryć indywidualne zapotrzebowanie. Jakich suplementów potrzebuje każdy miłośnik biegania?
- Odżywki węglowodanowe – uzupełniają utracone w czasie aktywności składniki odżywcze i regenerują organizm.
- L-Karnityna – nie tylko wpływa na poprawę kondycji, ale jest też pomocna przy pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Glukozamina – chroni stawy przed kontuzjami.
- BCAA (aminokwasy) – zwiększają wytrzymałość i zapobiegają szybkiemu zmęczeniu (hamują szybki rozpad białek w czasie wysiłku)
- Izotoniki i suplementy nawadniające – pozwalają utrzymać optymalny poziom wody w organizmie.
Niewłaściwe, nadmierne stosowanie suplementów może negatywnie odbić się na kondycji organizmu i prowadzić do występowania chorób. Dlatego bardzo rozsądnie należy dobierać odżywki oraz konsekwentnie trenować i utrzymywać dietę, aby dzięki bieganiu zapewnić poprawę zdrowia i kondycji.
