Mężczyźni w zupełnie inny sposób dbają o swoją urodę. Czas, które Panie spędzają przed lustrem i u kosmetyczki, Panowie pożytkują na trening. Zwykle ma on charakter siłowy, a jego celem jest rozwój masy mięśniowej.
Trening na masę mięśniową – jak ćwiczyć, by nabrać mięśni?
Proces rozbudowy włókien mięśniowych to trudny orzech do zgryzienia. Wymagający trening musi być realizowany regularnie, a jego obciążenie – cały czas zwiększane. Progresja w tym przypadku jest niezwykle istotna. Dzięki niej, mięśnie stale pobudzane są do wzrostu.
Trening na masę mięśniową realizowany powinien być z intensywnością wynoszącą od 60 do 80 procent tętna maksymalnego. Absolutnie nie należy dopuszczać do tzw. zakwasów i załamania mięśnia podczas treningu.
Zaleca się realizować trening w 3-4 sesjach na tydzień. Objętość treningowa to 6-8 ćwiczeń wykonywanych w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń (w zależności od wielkości trenowanej grupy mięśniowej).
Dieta na masę mięśniową – co jeść, by nabrać mięśni?
Aby doszło do wzrostu masy mięśniowej musimy również zadbać o odpowiednie odżywianie. Dieta na masę mięśniową powinna być zbilansowana pod kątem dostarczanych wartości odżywczych. Z powodzeniem można wykorzystać następujący wzór:
- 6 x masa ciała = ilość węglowodanów w diecie
- 2 x masa ciała = ilość białka w diecie
- 0,5 x masa ciała = ilość tłuszczy w diecie
Przykład: jednostka o wadze 60 kg powinna dostarczać w ciągu dnia: 360g węglowodanów, 120g białka, 30g tłuszczy.
Powyższe wartości mogą być oczywiście modyfikowane, w zależności od realizowanej aktywności fizycznej, podejmowanej pracy czy innych, indywidualnych uwarunkowań.
Dieta powinna być regularna. Należy ustalić stałe pory posiłków. Najlepiej 5-6 mniejszych porcji, konsumowanych co 2-3 godziny.
Suplementacja na masę mięśniową – jak uzupełnić dietę?
Stosowanie suplementów diety na masę mięśniową to zabieg, który stosowany jest niezwykle często. Mało, który kulturysta wzbrania się od tego typu wspomagaczy. Zastosowanie znajdują różnego rodzaju środki i preparaty. Ich stosowanie zgodnie z zaleceniami nie powinno nieść za sobą żadnego zagrożenia dla zdrowia.
Do najczęściej wykorzystywanych suplementów diet wspomagających wzrost masy mięśniowej zaliczamy: kreatynę, aminokwasy, gainery, boostery energetyczne, l-glutaminę, l-karnitynę oraz wszelkie odżywki białkowe.
Korzystając z suplementów diet nie możemy zapominać, że podstawą procesów budowy masy mięśniowej są dieta oraz trening. Suplementy to swojego rodzaju uzupełnienie, które ma na celu spotęgować efektywność wyżej wymienionych procesów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu masy mięśniowej, koniecznie odwiedź przyrostmasy.pl. Znajdziesz tam szczegółowe informacje na temat treningów, diet oraz suplementacji.
