Plan treningowy – klucz do sukcesu nie tylko dla zaawansowanych miłośników aktywności

0
53

Plan treningowy

Siedzący tryb życia związany przede wszystkim z pracą za biurkiem sprawia, że nasz organizm coraz częściej zaczyna wysyłać niepokojące symptomy. Rosnąca świadomość znaczenia aktywności fizycznej w życiu każdego człowieka sprawia, że wielu z nas decyduje się rozpocząć trening, który będzie miał na celu szeroko pojęte poprawienie naszego samopoczucia. W wytrwaniu w swoim postanowieniu oraz w osiąganiu zamierzonych rezultatów bardzo pomaga opracowanie odpowiedniego planu ćwiczeń.

Na początek – bezpieczeństwo i komfort

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny uświadomić sobie, jak wielkie znaczenie ma w tym przypadku odpowiedni dobór ćwiczeń. Wysiłek niedostosowany do naszych możliwości oprócz tego, że nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, może doprowadzić do poważnych kontuzji i przeciążeń poszczególnych partii ciała. Z tego względu rozsądnym pomysłem wydaje się poproszenie o poradę wykwalifikowanego trenera, który pomoże nam opracować program aktywności, uwzględniający nasze oczekiwania i potrzeby. Instruktor zdradzi nam również tajniki prawidłowej techniki ćwiczeń. Nie zapominajmy również o tym, że zanim wybierzemy się do klubu fitness, czy na siłownię powinniśmy zadbać o odpowiedni strój. Koszulki i getry uszyte ze specjalistycznych tkanin zagwarantują nam maksymalną wygodę podczas ćwiczeń, a odprowadzając pot sprawią, że przez cały okres treningu będziemy czuć się komfortowo. Na uwagę zasługują również buty. Dostosowane do wybranego przez nas rodzaju aktywności zapobiegną otarciom i wyeliminują dyskomfort.

Początek i koniec planu

Początkujący miłośnicy wysiłku fizycznego powinni bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce. 10-15 minut spędzonych na rowerku, czy na bieżni, poprawi ukrwienie wszystkich narządów i mięśni, dzięki czemu dalsze ćwiczenia okażą się bardziej efektywne, a ryzyko powstania kontuzji zostanie zredukowane do zera. Po zakończeniu ćwiczeń warto przeznaczyć kila minut na spokojne ćwiczenia rozciągające, które pomogą nam wyciszyć się po wzmożonej aktywności. Pamiętajmy, że po każdym wysiłku nasz organizm musi się zregenerować, dlatego między treningami powinniśmy zapewnić sobie 48 godzin przerwy.

Powtórki planu treningowego drogą do celu

Na start zaleca się trening co 2-3 dni, ale nie mniej niż dwa razy w tygodniu. Czas ćwiczeń powinien być indywidualnie dostosowany do naszych możliwości – dla jednych może to być 20 minut, podczas gdy inni poczują zmęczenie dopiero po upływie godziny. Osoby rozpoczynające regularną aktywność fizyczną powinny ćwiczyć jak najwięcej partii ciała, skupiając się tym samym na stymulacji dużych grup mięśniowych (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) tak aby poprawić kondycję całego organizmu. Z biegiem czasu można rozpocząć cykliczny, powtarzany co kilka dni trening mniejszych elementów (biceps, triceps). Nie zapominajmy również, że każdy trening składa się z serii ćwiczeń, między którymi koniecznie powinniśmy zrobić co najmniej minutową przerwę lub dłuższą, jeśli czujemy bardzo duże zmęczenie. W skład każdej serii wchodzi określona liczba powtórzeń. Trening zaczynamy od stosunkowo małej ilości serii i powtórzeń. W miarę jak nasz organizm będzie coraz bardziej sprawny, stopniowo wydłużamy oba parametry.

Jak ćwiczyć i nie zniechęcić się do treningu?

Wiele osób, które w przeszłości podejmowały próbę regularnego treningu bardzo szybko ulegało zniechęceniu, prowadzącemu do rezygnacji z aktywności fizycznej. O ile kluczową rolę pełni w tej kwestii samozaparcie i motywacja, o tyle pamiętajmy, że istnieje kilka czynników, które mogą pomóc wytrwać nam w postanowieniu sprawiając, że trening stanie się przyjemnym elementem naszego dnia:

  • realne możliwości, czyli mierzymy siły na zamiary. Jeśli nasz tryb życia nie pozwala nam na trening co dwa dni, to ustalmy trzydniowy odstęp między ćwiczeniami. Unikajmy jednak nieregularnych zrywów, podczas których będziemy chcieli nadrobić stracony czas, przepracowując tym samym organizm i powodując zagrożenie dla zdrowia.
  • określony cel – zanim przystąpimy do ćwiczeń, powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie, co przede wszystkim chcemy dzięki nim osiągnąć – czy jest to na przykład ogólna poprawa wydolności organizmu, czy wyrzeźbienie płaskiego brzucha i talii osy. O naszych zamiarach musimy też poinformować instruktora.
  • monitorowanie sukcesów – w końcu nic tak nie motywuje, jak własne, zauważalne osiągnięcia. Jeśli naszym celem jest na przykład zrzucenie kilku kilogramów, to bez wątpienia nasza chęć do kontynuowania ćwiczeń wzrośnie, kiedy po kilku treningach zobaczymy, że nasza waga zaczyna maleć.
  • stopniowe zwiększanie wysiłku – pamiętajmy, że rezultatów naszej aktywności nie zobaczymy po kilku spotkaniach z trenerem. Nie forsujmy się zatem przesadnie i starajmy się dostosować tempo ćwiczeń do swoich możliwości. Inaczej oprócz zniechęcenia zagwarantujemy sobie także przeciążenie organizmu i kontuzje.
  • towarzystwo – może warto zachęcić do ćwiczeń także przyjaciółkę lub przyjaciela? Wspólne osiąganie celów może stać się doskonałą formą rozrywki, dzięki której nawet największy wysiłek fizyczny stanie się dla nas prawdziwą przyjemnością.
[Głosów:1    Średnia:5/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here