Rozpoczynając przygodę z bieganiem, bardzo często wychodzimy z założenia, że jest to wystarczająca dawka aktywności potrzebna nam do cieszenia się pełnią zdrowia i poprawy naszej kondycji fizycznej. Z tego względu zaniedbujemy inne formy ćwiczeń, w tym także siłowe, skupiając się jedynie na pokonywaniu coraz większych dystansów. Po pewnym czasie okazuje się jednak, że mimo wysiłku, nie jesteśmy w stanie poprawić naszych osiągnięć. Inwestujemy więc w specjalistyczne obuwie do biegania, sięgamy po suplementy diety, ale rezultaty w dalszym ciągu nie są zadowalające, ponieważ przyczyną jest nierównomierny rozwój mięśni i brak kompleksowego podejścia do tematu aktywności fizycznej.
Czym są ćwiczenia na siłowni?
Wszystkie definicje ćwiczeń siłowych sprowadzają się do stwierdzenia, że jest to rodzaj aktywności, w której znaczący akcent położony jest na pracę mięśni. Dodatkowo kilkanaście minut na siłowni może angażować inne układy naszego ciała, w tym także układ oddechowy. Bez wątpienia wielu z nas spotkało się z argumentem, że ćwiczenia na siłowni prowadzą jedynie do przyrostu masy mięśniowej, co jest zdecydowanie niewskazane dla biegacza. Pamiętajmy jednak, że siłownia to nie tylko potoczne „wyciskanie” – to różne formy aktywności dostosowane do naszego trybu życia. Chcąc uzyskać pewność, że będą sprzyjały biegom, warto poprosić o poradę osobistego trenera, który pomoże dobrać zestaw optymalnych ćwiczeń i, co ważne, zaprezentuje nam prawidłową technikę ich wykonywania.
Dlaczego trening uzupełniający na siłowni jest niezbędny dla biegacza?
Bieganie dopełnione przez trening na siłowni niesie ze sobą następujące korzyści:
- poprawia efektywność kompleksowo rozumianej aktywności fizycznej,
- sprawia, że permanentnie zwiększamy swoje osiągnięcia w bieganiu,
- ćwicząc dodatkowo na siłowni zyskujemy dużo większą wytrzymałość i poprawiamy swoją kondycję fizyczną,
- redukujemy do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji,
- zapobiegamy przeciążeniom mięśni i stawów,
- zwiększamy wytrzymałość i siłę naszych mięśni,
- przyspieszamy regenerację mięśni,
- urozmaicamy bieganie innym rodzajem aktywności fizycznej, czerpiąc z tego sporą satysfakcję.
Od ogółu do szczegółu
Aby jeszcze lepiej zrozumieć zasadność ćwiczeń siłowych jako uzupełnienia biegów warto przyjrzeć się specyfice naszych mięśni. Występują w nich dwa rodzaje włókien – wolno- i szybkokurczliwe. Stymulacja pierwszych powoduje rozwój mitochondriów i zwiększenie zdolności energetycznych. Aktywizacja drugiej grupy włókien prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Nie zapominajmy, że oba rodzaje włókien muszą rozwijać się równomiernie. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia na siłowni powinniśmy wykonywać wówczas, kiedy nie jesteśmy zbyt przemęczeni bieganiem. Ze względu na to, że regularność pełni kluczową rolę nie tylko z punktu widzenia aktywności, ale także naszej motywacji, warto trzymać się ściśle ustalonego harmonogramu, przewidującego ćwiczenia na siłowni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Prosta recepta na sukces
Biegacze, decydujący się na ćwiczenia siłowe powinni pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- różnorodność ciężarów – małe ciężary i duża ilość powtórzeń buduje wytrzymałość naszych mięśni, dzięki czemu zapobiegniemy ich przeciążeniom. Z kolei duże ciężary w parze z niewielką liczbą powtórzeń zwiększają siłę naszych mięśni. Nie zapominajmy, że silne mięśnie lepiej stabilizują stawy, ułatwiają nam bieg pod górę i są niezastąpione podczas przyspieszania.
- ćwiczenie różnych grup mięśni – wbrew pozorom bieganie nie rozwija wszystkich mięśni nóg. Warto zatem rekompensować braki na siłowni – dzięki temu unikniemy kontuzji i znacznie poprawimy swoje osiągi.
- wzmacnianie korpusu – stabilną postawę, niezbędną podczas biegania, gwarantują dobrze ukształtowane mięśnie tułowia (brzucha i dolnego odcinka pleców) oraz mięśnie miednicy i bioder. To właśnie dzięki nim nasz krok staje się pewniejszy i bardziej dynamiczny, a bieganie nie powoduje rozmaitych dolegliwości bólowych i dyskomfortu po zakończonej aktywności.
- kompleksowe podejście – kluczową rolę w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej pełni harmonia pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni, które muszą podlegać treningowi. Dobrze rozwinięta motoryka całego ciała sprzyja optymalizacji biegu i sprawia, że permanentnie możemy zwiększać jego efektywność. Podczas wizyty w siłowni warto więc zadbać, aby stymulacji podlegały wszystkie grupy naszych mięśni. Bezwzględnie musimy też pracować nad ćwiczeniem stabilizacji.
Rozpoczynając trening na siłowni będący uzupełnieniem biegania musimy przede wszystkim zdać sobie sprawę ze słabych punktów naszego organizmu i położyć największy nacisk na ich wytrenowanie. Początkującym miłośnikom aktywności fizycznej z pewnością pomocny okaże się trener osobisty, z którym oszacujemy braki i opracujemy program ćwiczeń dostosowany do naszych możliwości i oczekiwań. Różnorodność dostępnych w siłowni sprzętów i akcesoriów sprawi z kolei, że trening nie będzie nudny i stanie się świetnym sposobem na relaks.
